domingo, 23 de julho de 2017

6 RECEITAS MAROMBA COM PASTA DE AMENDOIM


Famosa nos EUA há bastante tempo, a pasta de amendoim vem se popularizando há no Brasil e encontrou nos marombas um público fiel. Veja como usá-la!

Famosa nos EUA há bastante tempo, a pasta de amendoim vem se popularizando há algum tempo no Brasil e encontrou nos marombas um público fiel.
Não é à toa: o produto realmente pode ajudar muito quem quer uma dieta hipertrófica.
Além de ser uma fonte bruta de gorduras saudáveis, proteína e muita energia, também é uma excelente oportunidade para ajudar aqueles que não conseguem fugir da tentação das sobremesas.
Mas a pasta de amendoim vai muito além disso. Pode ser usada também em pratos salgados e é ótima no pré-treino, entre várias outras situações.
Para te ajudar a colocar a pasta de amendoim na sua dieta, separamos algumas receitas marombas que usam o ingrediente. Agora acabou a desculpa para não comer direito!

6 RECEITAS COM PASTA DE AMENDOIM

1- Barra proteica de pasta de amendoim

pasta-de-amendoim-1
Esqueça as barrinhas de cereal cheias de açúcar que você compra por aí. Aprenda a fazer uma barra proteica de verdade:
Ingredientes
  • 1 colher de sopa de mel;
  • 1 colher de sopa de açúcar mascavo;
  • 2 colheres e meia de sopa de manteiga de amendoim cremosa;
  • 1 colher de café de canela;
  • 1 colher de linhaça;
  • 1 colher de aveia.
Modo de preparo
Coloque o mel em uma panela e leve para aquecer no fogo. Adicione o açúcar e mexa bem até que o conteúdo comece a fazer bolhas.
Adicione a canela e mexa novamente. Coloque a pasta de amendoim e mexa bem até que tudo fique bem macio.
Desligue o fogo e adicione a aveia e a linhaça, misture e coloque em um tabuleiro limpo e frio. Depois de espalhar todo o conteúdo, leve para o congelador e deixe o frio agir de um dia para o outro.
No dia seguinte corte o conteúdo em pedaços quadrados e é só levar para seu lanche da tarde ou da noite!

2- Panqueca de pasta de amendoim

Sabe aquelas panquecas de banana que você aprendeu a fazer, come todo dia e não aguenta mais? Chegou a salvação:
Ingredientes
  • ¾ de xícara de chá de farinha de trigo;
  • ¼ de xícara de chá de farelo de trigo;
  • 2 colheres de café de açúcar mascavo;
  • 1 ovo;
  • 2 colheres de sobremesa de pasta de amendoim (derretida com ajuda do micro-ondas);
  • ¾ de xícara de chá de leite desnatado.
Modo de preparo
Em um recipiente a parte misture todos os ingredientes até fazer um conteúdo homogêneo. Aqueça uma frigideira no fogo e coloque, no centro dela, uma colher de sopa da mistura obtida.
Deixe o fogo agir. Quando bolhas começarem a aparecer na superfície da mistura, é sinal de que você deve pegar a espátula e virar a panqueca para preparar o outro lado.
Deixe aquecer um pouco e depois é só servir para comer com uma geleia bem maromba.

3- Smoothie de pasta de amendoim

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Smoothie é a bebida da moda? Que tal pegar a moda e fazer uma bebida de monstro?
Ingredientes
  • 1 scoop de whey de chocolate ou baunilha;
  • 1 banana congelada cortada em pedaços;
  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim;
  • 1 copo de 200 ml de leite desnatado;
  • 3 cubos de gelo grandes.
Modo de preparo
Pegue um liquidificador, misture todos os ingredientes e bata até conseguir a consistência de um smoothie. Depois de pronto, é só consumir. Isso é que é bebida de monstro: prática, rápida e saborosa!

4- Brigadeiro de pasta de amendoim

Um brigadeiro maromba pra matar sua vontade de doces sem comprometer sua dieta.
Ingredientes
  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim;
  • 2 colheres de sopa de whey protein de chocolate;
  • 1 colher de sopa de alfarroba em pó;
  • 1 colher de cacau em pó;
  • 2 colheres de água;
  • Castanhas trituradas para finalizar.
Modo de preparo
Coloque a pasta de amendoim em um copo com água e leve para o micro-ondas por um minuto.
Deixe esfriar um pouco e adicione a alfarroba, o cacau e o whey. Misture bem até conseguir a consistência de brigadeiro.
Faça os bolinhos e decore com as castanhas trituradas. Viu que é possível ser delicado na cozinha sendo também maromba?

5- Tradicional sanduíche de amendoim e geleia

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Para quem quer virar um adepto da pasta de amendoim, não pode faltar na dieta a receita tradicional que tornou esse alimento tão popular nos Estados Unidos: o sanduíche de pasta de amendoim e geleia.
Ingredientes
  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim;
  • 1 colher de sopa de geleia sem açúcar de sua fruta favorita;
  • 2 fatias de pão de forma integral.
Modo de preparo
Pegue uma fatia do pão e espalhe a pasta de amendoim. Na outra fatia espalhe a geleia. Junte as duas fatias e seja feliz!

6- Granola de pasta de amendoim

Nada daquela granolinha de supermercado. Essa granola maromba é muito mais saudável, nutritiva e – óbvio! – é fácil de fazer.
Ingredientes
  • 2 colheres de sopa de pasta de amendoim;
  • 2 colheres de sopa de mel;
  • 1 colher de café de canela;
  • 1 colher de café de extrato de baunilha;
  • 1 xícara de chá de aveia.
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Enquanto isso, vá espalhando a aveia em um tabuleiro limpo e deixe descansar.
Pegue a pasta de amendoim e o mel, coloque em uma tigela e leve para o micro-ondas em intensidade alta, por cerca de 20 segundos, até que a mistura derreta bem.
Adicione a canela e o extrato de baunilha no recipiente e misture bem. Adicione a aveia que você deixou descansar no tabuleiro, misturando tudo até que todos os grãos estejam bem cobertos da mistura de pasta e mel.
Coloque essa mistura de volta no tabuleiro inicial, espalhando bem, e leve para o forno, para assar por cerca de sete a oito minutos.
Vá observando se a granola está ganhando consistência crocante e uma cor mais escura. Quando estiver pronta é só servir e comer no seu lanche de maromba, com frutas, iogurte ou qualquer outro prato que você costuma adicionar granola.
E aí, pronto pra dar um grau na sua alimentação?

Fonte: feitodeiridium

domingo, 16 de julho de 2017

O QUE É CREATINA?

Creatina (ácido acético metilguanidina), uma amina nitrogenada, é um constituinte encontrado naturalmente nos alimentos. Não é um nutriente essencial, pois as necessidades corporais são supridas pela síntese endógena (do próprio corpo) pelos rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina e glicina. Ela está intimamente envolvida no metabolismo humano.

NECESSIDADES DIÁRIAS DE CREATINA:

Em seres humanos, os estoques totais de creatina são de aproximadamente 120 g em um homem adulto (70 kg).
Com base na excreção renal de creatinina, a necessidade diária de creatina suprida por meio de dieta ou síntese endógena é de aproximadamente 2g/dia em um homem de 70 kg.

FONTES DE CREATINA:

As principais fontes de creatina na dieta são o peixe e a carne vermelha, com aproximadamente 3 a 5 g do nutriente no peixe (salmão, atum, bacalhau) e na carne (vaca, porco, carneiro) não cozidos. O peixe arenque possui cerca de 6 a 10 g de creatina por quilo. O processo de cozimento do alimento pode degradar parte da creatina dos alimentos.

INGESTÃO DE CREATINA:

As pessoas que consomem uma dieta normal com carnes, cuja ingestão proteica fica em torno de 1 a 2g/kg do peso corporal/dia, obtêm entre 0,25 e 1 g/ dia de creatina pelo consumo de alimentos ricos nesse nutriente.
Ainda que possível aumentar a dieta em carne, seria muito difícil obter mais que 3-4 g de creatinina por meio de fontes alimentares, a não ser que o indivíduo ingerisse cerca de meio quilo ou mais de carne. Por isso, foram criados os suplementos (creatina pura) para seres humanos que desejam aumentar a ingestão de creatina.

ARMAZENAMENTO  NO  CORPO:

Aproximadamente 95% da creatina são armazenadas no músculo estriado, sendo que os outros 5% são armazenadas nos músculos lisos, coração, cérebro e testículos.
No corpo humano, a creatina é encontrada em duas formas:
  • livre (60 a 70%)
  • fosforilada (30 a 40%)

FUNÇÕES  DA  CREATINA:

  • Estimula síntese proteica(aumento da musculatura), possivelmente pela retenção intracelular de fluido e aumento da pressão osmótica celular.
  • Ganho de força e massa magra.
  • Fornece energia muscular (curta duração)
  • Influencia positivamente nas funções do tecido nervoso e tecido cardíaco.
  • Influencia na cinética de oxigênio durante o exercício.
  • Serve para diminuir o declínio nos níveis de ph (acidez) durante o exercício.
  • E também para diminuir a fadiga muscular.

COMO  USAR:

Existem inúmeros protocolos para o uso da Creatina como suplementação. Todos eles mostrando ganho de massa magra e força, principalmente quando associados a treinos resistidos intensos, alimentação equilibrada e bom descanso noturno.
Porém os protocolos mais utilizados são os que utilizam:
  • Sobrecarga inicial de 20 a 25 g/dia (0,3 g/kg de peso corporal por dia) divididas em 5x/dia por uma semana.
  • Manutenção com 2 a 5 g (0,03g/kg de peso corporal por dia) também divididas em 4-5x/dia. Tomar essa dosagem da segunda semana até completar 8 a 12 semanas de suplementação.

CREATINA ENGORDA?

Segundo o dicionário a palavra engordar significa: ganhar gordura, cevar.
Sendo assim pode-se dizer que creatina não engorda, porém o individuo aumenta seu peso corporal.
Alguns devem estar pensando:
“Como assim ganhar peso sem engordar”?
O que ocorre com as pessoas que fazem uso da suplementação de creatina é uma retenção hídrica associada ao ganho de massa magra e peso corporal decorrentes desse suplemento.
Não se pode negar então que a creatina aumente o peso corporal, porém sem aumento de massa gorda.

QUAIS OS MECANISMOS FISIOLÓGICOS ORIGINADOS DA SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA QUE PODERIAM EXPLICAR O AUMENTO DA MASSA MUSCULAR JUNTAMENTE COM TREINO RESISTIDO.

Esses mecanismos ainda não foram muito bem esclarecidos, porém existem algumas hipóteses para explicar. São elas:

  • Efeitos da creatina sobre a retenção hídrica e balanço proteico
  • Efeitos da creatina sobre o volume de treinamento
  • Efeitos da creatina sobre a expressão gênica e ativação das vias de trofismo muscular
  • Efeitos da creatina sobre a proliferação e diferenciação de células satélite
Para mais detalhes sobre este tópico leiam o artigo especificado no item 3 da bibliografia.
BIBLIOGRAFIA:
  1.  Walker JB. Creatine: Biosynthesis, Regulation and Function. Advan Enzymol 1979;50:177- 242
  2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev 2007;24:CD004760.
  3. GUALANO, Bruno et al.Efeitos da Suplementação de Creatina Sobre Força e Hipertrofia Muscular: Atualizações Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010
Nutricionista Esportivo Marcelo Langsdorff.

Fonte: 30tododia

sábado, 13 de maio de 2017

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA OS POSTERIORES DE COXA SEGUNDO 3 ESPECIALISTAS


OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA OS POSTERIORES DE COXA SEGUNDO 3 ESPECIALISTAS


A maioria dos marombas dá muito mais atenção aos quadríceps do que aos posteriores da coxa. Para mudar isso, veja o que dizem os especialistas!


Você sabe onde ficam os isquiotibiais? A resposta fica fácil se a gente falar o nome mais popular desse grupo muscular – posteriores de coxa – mas o fato é que dificilmente você dá a ele a atenção que ele merece.
Quando se trata do treino de pernas, a maioria das pessoas parece pensar apenas nos quadríceps, que, claro, têm sua importância, mas sozinhos não podem fazer muito por você.
Por isso, é fundamental colocar no seu “leg day” algum (ou alguns) exercícios que foque nos posteriores de coxa.
Para te ajudar a resolver esse problema, pegamos a opinião de três especialistas no assunto, que apontaram quais os melhores exercícios para esse grupo muscular.
A pergunta era simples e objetiva: “Na sua opinião, qual o melhor exercício para os isquiotibiais?”. A resposta de cada um deles você confere aí embaixo:

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA OS POSTERIORES DE COXA SEGUNDO 3 ESPECIALISTAS

1- Erich Bach

sprint
Quem é: Especialista em treinos de força e performance
Resposta: Sprints
Quando se trata de desenvolver músculos fortes e densos, nada é melhor para os membros inferiores do que os sprints.
Dê uma olhada nos velocistas – os posteriores de coxa desses caras, para ficar só no músculo que está sendo tratado aqui, são simplesmente impressionantes.
Os sprints exigem um trabalho neuromuscular muito intenso, o que significa que recrutam uma tonelada de fibras musculares para gerar uma grande quantidade de força.
E não entendo porque quase ninguém faz sprints. É provável que você, que está lendo isso, nunca tenha feito.
Só que isso pode ser uma coisa boa, um estímulo diferente, o “salto” que faltava para você ter mais ganhos.
Quando combinado com um bom programa de treino de levantamento de peso, dois dias de sprints na semana vão promover ganhos reais nas pernas e especialmente nos posteriores de coxa.
Uma boa opção é começar fazendo sprints na esteira inclinada por 10 minutos, dividido da seguinte forma:
  • Semana 1: 10 segundos de sprint, 50 segundos de descanso (10 séries)
  • Semana 2: 11 segundos de sprint, 49 segundos de descanso (10 séries)
  • Semana 3: 12 segundos de sprint, 48 segundos de descanso (10 séries)
  • Semana 4: 13 segundos de sprint, 47 segundos de descanso (10 séries)
  • Semana 5: 14 segundos de sprint, 46 segundos de descanso (10 séries)
  • Semana 6: 15 segundos de sprint, 45 segundos de descanso (10 séries)
Após seis semanas, será possível notar a diferença nos posteriores de coxa.

2- Tom Morrison


Quem é: Professor de levantamento de peso, CrossFit e artes marciais
Resposta: Levantamento Terra com uma perna só
O levantamento terra é sensacional para os posteriores da coxa. É possível obter ganhos rápidos com esse exercício, construindo músculos e força e, claro, se divertindo.
É muito difícil encontrar alguém que foge desse exercícios, principalmente quando começa a fazê-lo e os números e resultados não param de melhorar.
O problema é que ninguém é totalmente simétrico. Todo mundo tem um lado mais forte e outro mais fraco – e é por isso que você precisa treinar com foco em combater desequilíbrios.
Durante o levantamento terra, é comum ver o atleta se inclinar levemente para o lado. Se for durante um esforço muito grande, isso é aceitável. Mas, se isso acontece sempre que você faz o terra, é hora de corrigir o problema.
E fazer isso é bastante simples: teste as duas pernas e treine cada uma de acordo com a necessidade. Uma ótima forma de fazer isso é com o levantamento terra com uma perna só.
Caso você nunca tenha feito esse exercício, comece sem nenhuma carga. Pratique o movimento com seu peso corporal até aprender a forma perfeita – e isso será um ótimo começo.
Se você conseguir se equilibrar perfeitamente e não sentir nenhum incômodo, pode começar a adicionar cargas – halteres e kettlebells são as melhores pedidas nas primeiras vezes.
É um exercício que exige cuidado – não é daqueles em que você pode bancar o machão. Por isso, o acompanhamento de um especialista é essencial. Se for pegar pesado, faça séries de no máximo 3 reps.
Quando fizer este exercício pela primeira vez, é garantido que você vai sentir cada milímetro dos posteriores de coxa no dia seguinte.
E, para saber se você já conseguiu equilibrar as duas pernas, analise quanto você consegue usar de carga em cada uma por 3 repetições. Se a diferença for maior do que 10 quilos, você ainda tem trabalho a fazer.

3- Fabio Pasetto



Quem é: Personal Trainer e consultor de Educação Física da Iridium Labs
Resposta: Flexão Nórdica
Existem diversos exercícios para os isquiotibiais, mas alguns deles possuem maior ativação eletromiográfica e contra a ciência não há argumentos.
Um estudo de 2009, por exemplo, analisou a eletromiografia de exercícios para posteriores de coxa e viu 98% de recrutamento nesse exercício, dando um “baile” em qualquer outro exercício.
A flexão nórdica, também conhecida por outros nomes como exercício nórdico, flexão russa ou glute-ham raise (GHR), tem uma ênfase na fase excêntrica do movimento – aquela que possuímos mais força. Portanto, podemos trabalhar numa intensidade maior em relação à fase concêntrica.
Independente de quem inventou esse exercício, ele com certeza solicita muito da cadeia posterior, especialmente os isquiotibiais.
Esse grupo de músculos, como o próprio nome já diz se originam nos ísquios (osso do quadril) e vão até a tíbia. Eles atravessam a articulação do joelho e do quadril, ou seja, trabalham tanto na flexão e extensão do joelho quanto na do quadril, e esse movimento exige uma estabilização isométrica muito grande do quadril e uma flexão grande de joelho, ativando intensamente esse complexo muscular.
Mas mesmo esse sendo o exercício preferido pela ciência, você deve sim combiná-lo com exercícios como o terra e stiff, no qual você consegue colocar mais carga e intensificar o trabalho metabólico.
Se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular, não deixe de usar essa combinação com a intenção de aumentar a ativação do sistema endócrino para estimular mais a liberação de GH e testosterona. 
E, se você não tiver um equipamento para prender os pés como o cara do vídeo acima, pode usar uma barra com pesos (assista aqui uma forma de fazer isso) ou até pedir para um parceiro de treino ou professor segurar os seus pés.
Fonte: feitoiridium

segunda-feira, 17 de abril de 2017

5 MÚSCULOS QUE VOCÊ PRECISA TRABALHAR SE QUISER UM ABDÔMEN TRINCADO

Se você quer desenvolver o abdômen, precisa trabalhar músculos que não estão nessa região, mas são essenciais para te fazer chegar lá!

A gente já falou em um outro post sobre os três passos para ter um abdômen trincado. Então, se você leu, já deve saber que não adianta só fazer abdominal.
Não apenas porque você precisa queimar gordura para fazer seu six-pack sair do “esconderijo”, mas também porque você precisa estimular vários outros músculos.
Os exercícios abdominais em geral trabalham apenas os quatro principais músculos do abdômen – transverso abdominal, reto abdominal, oblíquo interno e oblíquo externo.
Mas só isso não é suficiente. Você precisa trabalhar vários outros músculos, inclusive alguns que aparentemente não têm relação com o seu desejado six-pack.
Veja abaixo alguns desses músculos e porque você precisa desenvolver se quer ter mesmo um abdômen sinistro.

5 MÚSCULOS PARA TRABALHAR SE VOCÊ QUISER UM ABDÔMEN TRINCADO

1- Flexores do pescoço

pescoço
Se você notar que sua cabeça é o que “puxa” o resto do corpo quando faz um abdominal, ou que sua cabeça o empura em direção ao chão na prancha, então você não está trabalhando o abdômen como deveria nesses exercícios.
A cabeça precisa estar sempre alinhada aos ombros, para evitar esses problemas e garantir que os músculos abdominais sejam os mais exigidos nesses exercícios.
Uma das causas para os problemas citados acima é a fraqueza dos flexores de pescoço. Logo, é importante trabalhar esses músculos para que você consiga trabalhar os músculos abdominais direito.
Seu personal trainer ou um professor da sua academia pode indicar a melhor forma para você trabalhar o pescoço – ou, se quiser tentar um método para atletas avançados (com supervisão de um especialista, claro), a gente já mostrou aqui o que fazer.

2- Diafragma

A maioria dos marombas não gasta muito tempo pensando na importância do diafragma – exceto aqueles que cantam ou sofrem com soluços frequentes.
Mas esse músculo localizados abaixo dos pulmões, se estiver forte, é capaz de aumentar consideravelmente a estabilidade do core.
A baixa estabilidade aumenta o risco de lesões e compromete seriamente a sua performance. Ou seja, se esse músculo continuar “abandonado”, seu treino de abdômen não será tão bom.
A melhor forma de trabalhar o diafragma é através da respiração. Por isso, você pode tentar usar técnicas de respiração quando estiver em repouso ou aproveitar atividades como a ioga.
É fato que, fazendo isso, você vai treinar mais e melhor e seus músculos abdominais vão se desenvolver mais rápida e efetivamente.

3- Psoas

alongamento flexores de quadril
Parte do grupo muscular chamado flexores do quadril. Ele vai da espinha à pelvis e, como a maioria das pessoas passa grande parte do dia sentada, tende e ficar fraco e encurtado.
Isso afeta diretamente os músculos abdominais e alguns outros, como os glúteos.
A melhor forma de trabalhar esses músculos é com exercícios de relaxamento e alongamento, como ioga, pilates e até shiatsu – neste post você pode ver algumas opções de exercícios.
Você pode não acreditar, mas é uma grande verdade: os resultados do seu treino podem melhorar absurdamente depois de trabalhar os psoas maior e menor.

4- Serrátil anterior

Esse músculo percorre a caixa torácica e é essencial na estabilização dos ombros. Preste atenção quando fizer uma prancha: se os seus ombros pendem para baixo, você precisa dar mais atenção a este músculo.
Com o serrátil anterior desenvolvido, você vai fazer prancha e flexões com muito mais facilidade. E ainda vai ter um tórax mais definido.
Uma boa forma de trabalhar esse músculo é na própria prancha, pressionando a palma da mão contra o solo e movendo as escapulas em direções opostas, forçando-as para fora e voltando à posição inicial.
Algumas séries com 10 a 12 repetições desse movimento, duas ou três vezes por semana, já vai te ajudar muito.

5- Adutores

treino de pernas trabalhar coxa panturrilha
Os músculos adutores são os músculos internos das coxas.
Quando funcionando corretamente, esses músculos atuam em colaboração com os abdominais. O problema é que o core e os músculos abdominais da maioria das pessoas são fracos, e isso sobrecarrega os adutores.
Um dos melhores exercícios para treinar esses músculos é o agachamento sumô, mas existem várias outras opções para ativar os músculos internos das coxas e um professor ou personal trainer pode incluir no seu programa de pernas facilmente.
Fonte: feitodeiridium

terça-feira, 11 de abril de 2017

[Whey Isolado] Sem gorduras e lactose - Dica

Para que serve?

É indicado para pessoas que necessitam aumentar a ingestão de proteínas sem gorduras e lactose, ou que procuram uma proteína de excelente qualidade e absorção para ser consumida antes ou após a prática de exercícios físicos.
Fonte: newnutrition

quinta-feira, 6 de abril de 2017

4 DICAS PARA ALIVIAR OS JOELHOS E MELHORAR O SEU AGACHAMENTO

Agachamento não faz mal aos joelhos. Se os seus doem durante ou após o exercício, você precisa corrigir o problema com essas dicas!

Apesar de ser um dos melhores exercícios que você pode fazer na academia, o agachamento tem a fama de fazer mal aos joelhos. Só que isso não é verdade.

Em geral, quem fala que o agachamento faz mal aos joelhos tem na realidade alguma dificuldade para executar o movimento corretamente – pode ser alguma fraqueza ou problema físico, como o encurtamento dos flexores de quadril, mas também pode ser a carga errada, a má execução e algumas outras coisas.
O agachamento é um movimento comum no dia a dia e, mesmo na academia, com carga, deve ser feito sem nenhum tipo de dor. A dor durante a execução do movimento indica algum problema e, neste caso, você precisa falar com um profissional de educação física para encontrá-lo e corrigi-lo.
O fato é que, corrigindo esses problemas e fazendo o exercício corretamente, com suporte de um especialista, seu joelho estará preservado. E, se você quiser preservar ainda mais essa articulação tão importante, pode tomar algumas medidas antes do exercício.
Se os seus joelhos sofrem durante ou depois do agachamento, preparamos uma lista com 4 coisas que você deve fazer antes do exercício – essas dicas também valem para quem não sente dor ou incômodo, mas quer prevenir o problema.
Se liga:

4 DICAS PARA ALIVIAR OS JOELHOS E MELHORAR O SEU AGACHAMENTO

1- “Solte” os músculos da região

A maioria dos marombas foca o treino de pernas no quadríceps, e isso sobrecarrega os músculos ao redor do joelho, o que os deixa muito tensionados e dificultam a boa execução do agachamento.
Alguns exercícios de soltura miofascial, uma boa massagem ou mesmo um alongamento bem feito ajudam a relaxar essa área, “soltando” os músculos da região e favorecendo sua capacidade de executar um agachamento com perfeição.

2- Trabalhe a mobilidade do tornozelo

O agachamento exige bastante mobilidade dos membros inferiores. Se o seu tornozelo estiver muito tensionado e sobrecarregado, a mobilidade durante o agachamento será comprometida e o seu joelho é quem pagará o preço por isso.
Uma boa forma de solucionar o problema é fazendo rotações controladas do tornozelo – 20 em sentido horário e 20 no sentido anti-horário antes de uma sessão de agachamento é o suficiente.
Você também consegue melhorar a mobilidade desta articulação fazendo uma espécie de alongamento, puxando a ponta do pé em direção à canela e segurando por cerca de 45 a 60 segundos – com força moderada e controlada, claro.
A última dica, mais específica para o agachamento, é mobilizar o tornozelo alongando a panturrilha e o tendão calcâneo.
Apoie as mãos numa parede em posição de avanço, coloque seu pé da frente cerca de 10 cm da parede e mova o joelho da frente em direção a parede, isso mobilizará o tornozelo da perna que está à frente.
Faça de 10 a 15 repetições com cada perna e se sua mobilidade é ruim, faça 2 a 4 séries aumentando progressivamente.

3- Pare de focar apenas no quadríceps

Não é por acaso que o agachamento é chamado de exercício “total body” (ou “full body”) ele realmente oferece benefícios para o corpo inteiro.
Para ficar apenas nas pernas, além do quadríceps ele ativa o posterior de coxa, os adutores e os glúteos.
Antes de começar o agachamento, faça um aquecimento que foque nesses músculos (com a ajuda de um instrutor), porque isso vai te permitir tirar um pouco da pressão sobre os joelhos e jogá-la sobre outras partes do corpo.
Sem comprometer seu agachamento, claro. Aliás, muito pelo contrário: isso vai deixar o exercício ainda mais completo e eficiente.

4- Melhore o treino de pernas

A gente já falou que os treinos de pernas, em geral, são muito focados em quadríceps. Outro problema que essa situação proporciona é um desequilíbrio corporal.
Se o agachamento envolve ativa vários músculos como sinergistas, e eles estão defesados em relação ao músculo primário (quadríceps), é evidente eles vão trabalhar menos do que deveriam.
A sobrecarga ficará sobre o músculo mais desenvolvido e, como consequência, o joelho sofrerá mais do que deveria.
Então, monte um treino decente de pernas, com ajuda de um especialista, que trabalhe todos os músculos da região e promova um crescimento harmônico.
Seu agachamento e seus joelhos agradecem.

Fonte: feitodeiridium

segunda-feira, 3 de abril de 2017

3 DICAS QUE VÃO TE AJUDAR A MELHORAR NOS EXERCÍCIOS DA BARRA FIXA

A barra fixa é um exercício fenomenal, mas muita gente tem dificuldade para fazer direito. Veja algumas dicas que vão te ajudar a melhorar!


Você já deve saber bem do quanto fazer exercícios na barra fixa é importante. 
O problema é que muita gente sabe disso, mas simplesmente não consegue mandar bem na barra.
Calma… seus problemas acabaram! Quer dizer, seus problemas vão acabar!
Separamos alguns exercícios e atitudes aí embaixo que podem ser a solução se você tem dificuldades em manter uma boa performance na barra fixa.
Essas dicas também valem se você já manda bem nesse tipo de exercício, porque elas vão te fazer mandar ainda melhor.
Quer melhorar na barra? Então se liga:

3 DICAS QUE VÃO TE AJUDAR A MELHORAR NOS EXERCÍCIOS DA BARRA FIXA

1- Desenvolva uma boa pegada

antebraço pegada plate-pinching
Se você não consegue se segurar pendurado na barra por mais do que alguns poucos segundos, é óbvio que você não vai mandar bem na barra fixa.
Pode parecer bobagem, mas acredite: essa é a maior fraqueza da maioria das pessoas que afirma não conseguir um bom desempenho nesse tipo de exercício.
Uma boa pegada é, possivelmente, a qualidade mais importante para apavorar na barra fixa. O lado bom dessa história é que trabalhar a pegada não é difícil, basta se dedicar a isso.
Aqui neste outro post, você pode ver 5 formas de trabalhar o antebraço e desenvolver uma pegada monstra – que vai te ajudar não só na barra, mas em vários outros exercícios.
E se você tem dificuldades com a barra fixa, faça sempre o teste para acompanhar sua evolução: quanto tempo você aguenta ficar pendurado?

2- Desenvolva o latíssimo

A barra fixa é um dos melhores exercícios para as costas então é óbvio que ter os músculos desta parte do corpo bem desenvolvidos vai te ajudar neste exercício.
É claro que esse exercício pode te ajudar a construir as costas que você sempre quis, mas se você não manda bem na barra fixa, o ideal é começar a construir as costas em outros exercícios e depois só “finalizar” e ir além.
O maior músculo das costas é o grande dorsal ou latíssimo do dorso. Trabalhar esse músculo vai te ajudar a executar uma boa barra fixa.
Para trabalhar mais intensamente o latíssimo as remadas fechadas são mais indicadas. Mas as puxadas com suas diferentes opções de pegada preferencialmente as fechadas são ótimas opções.
Entre as melhores opções estão a remada curvada, remada serrote e remada com o triângulo na polia baixa.
Converse com seu professor e coloque em prática algumas opções para desenvolver o latíssimo do dorso sem fazer a barra fixa. Quando você “migrar” para este exercício, certamente vai estar em condições de mandar muito melhor!

3- Tensão corporal

roda abdominal ab roller
A barra fixa não é só costas e braços. Como o exercício depende de tensão no corpo todo, você precisa estar preparado para isso.
Qualquer exercício de um treino de força fica mais fácil se você conseguir criar essa tensão corporal, que envolve quase todos os músculos do corpo.
Existem várias formas de desenvolver essa capacidade, mas aqui falaremos de uma que sem dúvida alguma será eficiente visando seu desempenho na barra fixa: a roda abdominal.
A roda abdominal é ótima porque trabalha justamente o desenvolvimento dessa tensão corporal que você precisa, além de fazer um ótimo trabalho também com as costas e os ombros, em uma posição muito parecida com a barra fixa.
Você pode comprar uma roda abdominal com menos de R$ 40 em qualquer loja de esportes online e por menos ainda no Mercado Livre.
Se a grana estiver curta, dá para fazer o exercício usando uma barra com pesos – seu professor certamente poderá te ajudar com isso.
E então… preparado pra se tornar um monstro da barra fixa?

Fonte: feitodeiridium